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えいようのお話 no.2【炭水化物について】

2022.10.01

 

 10月になりました。もうすぐ冬を迎えようとしていますが、皆様はいかがお過ごしでしょうか?

さて、今月は炭水化物についてお話しようと思います。皆様は炭水化物についてどれだけ知っていますか?

食事の骨格とも言われる炭水化物について、ここでよく知っておきましょう!

 

 

・そもそも炭水化物って何?

 炭水化物は、エネルギーを産生する栄養素で、たんぱく質、脂質とともに三大栄養素と呼ばれています。

 炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」に分けられ、糖質はさらに「単糖類」「二糖類(少糖類)」「多糖類」等に分類されます。

 

 

・炭水化物の役割

 炭水化物の主な役割は、体を動かすエネルギー源になること。摂取するエネルギーのうち50~60%は炭水化物由来です。炭水化物のうち「糖質」は、体内に入ると1gあたり約4kcalのエネルギーをつくり出します。

 特に糖質をエネルギー源として利用しているのが「脳」です。脳のエネルギー消費量は大きいにもかかわらず、脳は脂質やたんぱく質をエネルギー源として利用できません。そのため、炭水化物が不足すると疲労感や注意力の散漫、判断力の低下などが起こる可能性があり、炭水化物の不足状態が続くと、意識障害にまでおよぶ懸念もあります。

 また、糖質不足が続くと、エネルギーを補うために筋肉をはじめとするタンパク質を分解してしまいます。その結果、筋肉量が減って基礎代謝量も低下し、太りやすく痩せにくい体になってしまう場合もあるので注意が必要です。

 しかし、過剰に摂取された糖質はエネルギーとして使われず、中性脂肪などに変換されて体の中に蓄えられ、肥満など生活習慣病の原因となりかねません。

 そのため、炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することがとても大切です。

 

・炭水化物の1日の摂取量

 炭水化物の摂取目安量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に示されており、一日の総エネルギー量の50~65%相当が理想的だとされています。

例)50歳男性(身体活動レベル:ふつう)の場合

 1日の必要エネルギー摂取量:2600kcal(日本人の食事摂取基準より)

 ⇒2600×0.5=1300kcal 、 2600×0.65=1690kcal

 炭水化物は「1g=3.75 kcal」なので、

 1300kcal÷3.75kcal≒347g 、 1690kcal÷3.75kcal≒451g

となり、この50歳男性の方が1日に摂取すべき炭水化物量は347g~451gだと計算できます。

さらに、これを1日3食で割ると、1食あたり115g~150gの炭水化物の摂取が理想的だといえます。

皆様もご自身の年齢、身体活動レベルで計算してみてください!

 http://www.city.koshigaya.saitama.jp/kurashi_shisei/fukushi/hokenjo/eiyou/koshigaya_shokujisesshukijun.files/eiyousonadomeyasu.pdf ←日本人の食事摂取基準

 

炭水化物は、穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、果実類に多く含まれています。通常の食事で最もよく食べる主食となる穀類は、炭水化物の一番の摂取源です。

炭水化物を多く含む食品1食当たりの含有量(g)
穀物 精白米ご飯(茶碗1杯=150g) 55.7(★2.3)
いも さつまいも:蒸し(1/2本=100g) 31.9(★2.3)
砂糖 上白糖(大さじ1=9g) 8.9(★0)
野菜 かぼちゃ(50g) 10.3(★1.8)
果物 バナナ(1/2本=50g) 11.3(★0.6)
菓子 どら焼き:つぶあん(1個=70g) 40.5(★0.2)

★は食物繊維の含有量(g)

 

炭水化物の摂取を減らすダイエットが注目されることもありますが、あまりオススメはできません。

筋肉量の維持生活習慣病予防のためにも、炭水化物の摂取は必須です。もし糖質を制限する場合は、菓子類嗜好飲料類を優先的に減らしましょう。

主食は毎食食べるように心がけ、多すぎず少なすぎずの適量を摂取することが大切です。

 

                                                      栄養士 上野 琳太郎

 

参考文献

大久保研之、深津章子(2022).「新 栄養の教科書」.新星出版社